Самое популярное
Макияж кошачий глаз
Макияж кошачий глаз

Макияж голубых глаз
Макияж голубых глаз

Узнай его по нижнему белью
Узнай его по нижнему белью

Макияж карих глаз
Макияж карих глаз


Из галереи

Dia
Альбом: Фотографии пользователей нашего портала
Просмотров: 1671
Отзывов: 12
Главная  Лучшие    Популярные   Список  

Вводный курс аэробики

Аэробика
Если вы хотите стать настоящим профессионалом в области фитнесс-тренировок, вы должны соблюдать необходимые правила занятий. А в этом вам помогут наши советы и упражнения.

Любое занятие должно состоять из:

• Разминки (5—7 минут).
• Стретчинга (растяжки) (3 минуты).
• Основной части (25—30 минут).
• Заключительной части и глубокого стретчинга (10 минут).


Разминка

1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Попеременно сгибайте ноги в коленях (90 градусов), одновременно поднимая одну руку к груди, а вторую - в сторону.
2. Исходное положение: стоя, ноги врозь, носки развернуты наружу на 45 градусов. Приседайте, одновременно поднимая руки в стороны и вверх.

3. Исходное положение: ноги полусогнуты, руки согнуты в локтях и » прижаты к туловищу. Делайте попеременные выпады назад с
одновременным выпрямлением рук вперед и вверх.

4. Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки согнуты в локтях и расположены перед грудью. По очереди сгибайте ноги в коленях, отводя голень назад. Делайте при этом махи руками перед грудью в стороны.

Внимание!
Этот комплекс рассчитан на борьбу с проблемными зонами. Выполняя эти упражнения, вы улучшите формы бедер, ягодиц, талии, предплечий и уберете галифе.


Предварительный стретчинг

Предварительный стретчинг необходим для подготовки мышц и связочного аппарата к дальнейшей нагрузке. Мы советуем в стретчинге не прибегать к очень сложным движениям и не делать резких наклонов и высоких махов. Берегите себя и
постарайтесь плавно подойти к основной части занятия, тогда оно пройдет особенно результативно.

1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Отведите прямую ногу вперед, поставьте на пятку, при этом опорную ногу согните в колене, а туловище слегка наклоните к прямой ноге и задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Повторите упражнение для другой ноги.

2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки прямые, вдоль туловища. Сделайте глубокий выпад на левую ногу, правую выпрямите, носок оттяните. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и плавно перейдите на выпад левой ноги. Во время выпада касайтесь прямыми руками пола перед собой.

3. (Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки прямые, вдоль туловища. Попеременно поднимайте вверх согнутую ногу. Старайтесь приблизить к уровню груди колено, обхватив его руками.
Аэробика
4. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. По очереди сгибайте ноги назад, руками обхватив щиколотку и притягивая ногу к ягодицам.


Основная часть

Теперь вы готовы к основной части занятия. Ваш первый комплекс составлен из базовых, не очень сложных, но эффективных упражнений, которые помогут в кратчайшие сроки избавиться от лишнего жира в проблемных зонах фигуры и придать ей красивые очертания.

Бедра СЗАДИ.

Исходное положение: стоя на слегка согнутой ноге, отведите другую ног назад, касаясь носком пола. Прямые руки — перед грудью. Сгибайте ногу в колене, одновременно делая махи руками.

БЕДРО ВНУТРИ.

Исходное положение: лежа на боку, опираетесь на прямые руки. Одна нога фиксируется рукой в согнутом положении. Выполняй махи вверх прямой ногой, удерживая ногу 3-4 секунды вверху, затем плавно опускайте ее вниз.

БЕДРО СНАРУЖИ.

Исходное положение: стоя на колене, опирайтесь на кисти прямых рук, отведите маховую прямую ногу в сторону назад (по диагонали), касаясь носком пола. Поднимайте прямую ногу вверх, фиксируя ее в верхней точке движения, и опускайте вниз к полу. Повтори для ругой ноги.

ЯГОДИЦЫ.

Исходное положение: лежа на полу, сложенные руки — под головой, туловище прижато к полу. Выполняйте попеременные махи прямыми ногами строго вверх.

ПРЕСС.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки отведены в стороны. Поднимайте туловище с одновременным подъемом согнутой ноги вверх и поворачивая корпус к колену.

ТАЛИЯ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки — на бедрах. Делайте наклоны в стороны.

ГРУДЬ.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, согнутые руки — перед грудью,
ладони соединены вместе. Поднимайте соединенные вместе ладони вверх над головой, одновременно надавливая на них и соединяя локти.

ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ РУКИ (ТРИЦЕПС).

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, одна рука поднята с утяжелителем или гантелей вверх (поддерживайте ее согнутой рукой в области плеча). Сгибайте руки(до уровня 90 градусов)в локтевом суставе и активно выпрямляйте вверх.

Заключительный стретчинг

В этой части вы можете выполнять те же упражнения, что и в предварительном стретчинге, только более тщательно и дольше.

Методические указания
Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 16 раз. После разминки, предварительного сгретчинга и заключительной части, вы можете повторить разминку и основную часть несколько раз. Тогда у вас получится слитная хореографическая связка движений. Для занятия выбирайте свою любимую музыку, темп которой может варьироваться от 140 до 150 ударов в минуту. При стретчинге лучше использовать более медленный темп.

Следите за дыханием! Сочетайте выдох с активной фазой движения, а вдох — с расслаблением.

Во время махов прямой ногой старайтесь держать спину ровной, мышцы но: напряженными и не сгибайте ноги в коленях.

Надеемся, что наш комплекс принесет вас удовольствие, а главное — результат.

Портал для брюнеток | Категория: Женское здоровье | Прочитано: 4685
Читайте так же:
Чем опасно стремительное похудение?
6 правил питания
Уход за губами в цифрах
5 важных правил похудения
Как добиться здорового сна?
Здоровый сон - залог хорошей талии.
Свойства и польза соков

Jammie
Персональная информация Дата: 18.02.2009 18:36:55
Jammie
оооо)))как раз то что мне нужно))
Jetune
Катёна
Персональная информация Дата: 01.03.2009 12:30:34
Катёна
Кстати, худеешь быстро! Всем советую
http://line.romanticcollection.ru/meto/2m_24_26939C40_RulqbaUsxPuZe_0.gif
CBETKA
Персональная информация Дата: 07.03.2009 22:02:55
CBETKA
неее... аэробика не для меня! может када-нить, но не сейчас!
я хорошая девочка :)
Fifochka
Персональная информация Дата: 08.03.2009 14:20:39
Fifochka
Мне это очень нужно! Люблю такое)))))))
Самая самая...
title
Lady sweet
Персональная информация Дата: 20.02.2010 21:52:11
Lady sweet
надо попробывать, спасибо!
Если мне обрезать крылья,
я пересяду на метлу

Вы не можете отправить комментарий анонимно, пожалуйста войдите или зарегистрируйтесь.
занятие | Разминка | стретчинг | лишнего жира | упражнения |
Форум
Твой профиль!
Аватар
Добро пожаловать,
Брюнетка

РегистрациРегистрация!
ВходВход
Потеряли пароль?Потеряли пароль?

Ник:
Пароль:
Наши статьи
Кинематограф.
Кинематограф.

Предлагаю несколько вариантов фильмов для Вашего просмотра в последние деньки зимних вечеров. Фильмы не новинки, но, на мой взгляд, в каждом из них есть над, чем подумать…
Тренды 2009
О пользе закаливания
Гражданский брак.
Ты и твой рацион
Голосуем!
Твое любимое мороженое?
пломбир
сливочное
замороженный лед
крем-брюле
эскимо
брикет
Результаты
Другие опросы