Из галереи

яяяя
Альбом: Фотографии пользователей нашего портала
Просмотров: 1102
Отзывов: 2
Главная  Лучшие    Популярные   Список  

Вводный курс аэробики

Аэробика
Если вы хотите стать настоящим профессионалом в области фитнесс-тренировок, вы должны соблюдать необходимые правила занятий. А в этом вам помогут наши советы и упражнения.

Любое занятие должно состоять из:

• Разминки (5—7 минут).
• Стретчинга (растяжки) (3 минуты).
• Основной части (25—30 минут).
• Заключительной части и глубокого стретчинга (10 минут).


Разминка

1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Попеременно сгибайте ноги в коленях (90 градусов), одновременно поднимая одну руку к груди, а вторую - в сторону.
2. Исходное положение: стоя, ноги врозь, носки развернуты наружу на 45 градусов. Приседайте, одновременно поднимая руки в стороны и вверх.

3. Исходное положение: ноги полусогнуты, руки согнуты в локтях и » прижаты к туловищу. Делайте попеременные выпады назад с
одновременным выпрямлением рук вперед и вверх.

4. Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки согнуты в локтях и расположены перед грудью. По очереди сгибайте ноги в коленях, отводя голень назад. Делайте при этом махи руками перед грудью в стороны.

Внимание!
Этот комплекс рассчитан на борьбу с проблемными зонами. Выполняя эти упражнения, вы улучшите формы бедер, ягодиц, талии, предплечий и уберете галифе.


Предварительный стретчинг

Предварительный стретчинг необходим для подготовки мышц и связочного аппарата к дальнейшей нагрузке. Мы советуем в стретчинге не прибегать к очень сложным движениям и не делать резких наклонов и высоких махов. Берегите себя и
постарайтесь плавно подойти к основной части занятия, тогда оно пройдет особенно результативно.

1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Отведите прямую ногу вперед, поставьте на пятку, при этом опорную ногу согните в колене, а туловище слегка наклоните к прямой ноге и задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Повторите упражнение для другой ноги.

2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки прямые, вдоль туловища. Сделайте глубокий выпад на левую ногу, правую выпрямите, носок оттяните. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и плавно перейдите на выпад левой ноги. Во время выпада касайтесь прямыми руками пола перед собой.

3. (Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки прямые, вдоль туловища. Попеременно поднимайте вверх согнутую ногу. Старайтесь приблизить к уровню груди колено, обхватив его руками.
Аэробика
4. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. По очереди сгибайте ноги назад, руками обхватив щиколотку и притягивая ногу к ягодицам.


Основная часть

Теперь вы готовы к основной части занятия. Ваш первый комплекс составлен из базовых, не очень сложных, но эффективных упражнений, которые помогут в кратчайшие сроки избавиться от лишнего жира в проблемных зонах фигуры и придать ей красивые очертания.

Бедра СЗАДИ.

Исходное положение: стоя на слегка согнутой ноге, отведите другую ног назад, касаясь носком пола. Прямые руки — перед грудью. Сгибайте ногу в колене, одновременно делая махи руками.

БЕДРО ВНУТРИ.

Исходное положение: лежа на боку, опираетесь на прямые руки. Одна нога фиксируется рукой в согнутом положении. Выполняй махи вверх прямой ногой, удерживая ногу 3-4 секунды вверху, затем плавно опускайте ее вниз.

БЕДРО СНАРУЖИ.

Исходное положение: стоя на колене, опирайтесь на кисти прямых рук, отведите маховую прямую ногу в сторону назад (по диагонали), касаясь носком пола. Поднимайте прямую ногу вверх, фиксируя ее в верхней точке движения, и опускайте вниз к полу. Повтори для ругой ноги.

ЯГОДИЦЫ.

Исходное положение: лежа на полу, сложенные руки — под головой, туловище прижато к полу. Выполняйте попеременные махи прямыми ногами строго вверх.

ПРЕСС.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки отведены в стороны. Поднимайте туловище с одновременным подъемом согнутой ноги вверх и поворачивая корпус к колену.

ТАЛИЯ.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки — на бедрах. Делайте наклоны в стороны.

ГРУДЬ.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, согнутые руки — перед грудью,
ладони соединены вместе. Поднимайте соединенные вместе ладони вверх над головой, одновременно надавливая на них и соединяя локти.

ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ РУКИ (ТРИЦЕПС).

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, одна рука поднята с утяжелителем или гантелей вверх (поддерживайте ее согнутой рукой в области плеча). Сгибайте руки(до уровня 90 градусов)в локтевом суставе и активно выпрямляйте вверх.

Заключительный стретчинг

В этой части вы можете выполнять те же упражнения, что и в предварительном стретчинге, только более тщательно и дольше.

Методические указания
Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 16 раз. После разминки, предварительного сгретчинга и заключительной части, вы можете повторить разминку и основную часть несколько раз. Тогда у вас получится слитная хореографическая связка движений. Для занятия выбирайте свою любимую музыку, темп которой может варьироваться от 140 до 150 ударов в минуту. При стретчинге лучше использовать более медленный темп.

Следите за дыханием! Сочетайте выдох с активной фазой движения, а вдох — с расслаблением.

Во время махов прямой ногой старайтесь держать спину ровной, мышцы но: напряженными и не сгибайте ноги в коленях.

Надеемся, что наш комплекс принесет вас удовольствие, а главное — результат.

Портал для брюнеток | Категория: Женское здоровье | Прочитано: 4648
Читайте так же:
Чем опасно стремительное похудение?
6 правил питания
Уход за губами в цифрах
5 важных правил похудения
Как добиться здорового сна?
Здоровый сон - залог хорошей талии.
Свойства и польза соков

Jammie
Персональная информация Дата: 18.02.2009 18:36:55
Jammie
оооо)))как раз то что мне нужно))
Jetune
Катёна
Персональная информация Дата: 01.03.2009 12:30:34
Катёна
Кстати, худеешь быстро! Всем советую
http://line.romanticcollection.ru/meto/2m_24_26939C40_RulqbaUsxPuZe_0.gif
CBETKA
Персональная информация Дата: 07.03.2009 22:02:55
CBETKA
неее... аэробика не для меня! может када-нить, но не сейчас!
я хорошая девочка :)
Fifochka
Персональная информация Дата: 08.03.2009 14:20:39
Fifochka
Мне это очень нужно! Люблю такое)))))))
Самая самая...
title
Lady sweet
Персональная информация Дата: 20.02.2010 21:52:11
Lady sweet
надо попробывать, спасибо!
Если мне обрезать крылья,
я пересяду на метлу

Вы не можете отправить комментарий анонимно, пожалуйста войдите или зарегистрируйтесь.
занятие | Разминка | стретчинг | лишнего жира | упражнения |
Форум
Твой профиль!
Аватар
Добро пожаловать,
Брюнетка

РегистрациРегистрация!
ВходВход
Потеряли пароль?Потеряли пароль?

Ник:
Пароль:
Наши статьи
Цитрусовые рецепты красоты
Цитрусовые рецепты красоты

А вы любите апельсины, лимоны и грейпфруты? А знаете ли вы, что с их помощью можно улучшить свой внешний вид. Каким образом, я расскажу в этой статье. Раскрою секрет - с помощью лимона можно сделать милирование волос.
Все о масле оливы
10 принципов каждого знака зодиака
Cолнцезащитные очки 2009
8 вещей, которые не к лицу настоящей леди
Голосуем!
А вы вернетесь на сайт для брюнеток Tonks.ru?
Конечно да, я его просто обажаю
Может быть, все зависит от настроения
Наверное нет
Категорически нет, мне здесь не понравилось
Свой вариант (напиши в камментариях)
Результаты
Другие опросы